9 façons de maintenir un régime alimentaire équilibré – Réduire le poids

Perdre du poids d’une manière saine n’est pas du tout un processus facile / simple. La perte de poids et le maintien d’un poids santé sont un processus sans fin où l’on doit suivre un régime alimentaire approprié avec une activité physique régulière comme le programme d’exercices de gymnastique pour garder le poids sous contrôle. Beaucoup d’entre nous supposons que, affamés pendant une longue période de temps peut les aider à perdre du poids. Mais il est grand temps de savoir qu’une réduction soudaine et drastique de la quantité de calories dans votre alimentation régulière peut rendre votre corps compenser en ralentissant le métabolisme et amener le corps à un mode de stockage des graisses. Aucun médecin et diététicien ne suggère de mourir de faim pour perdre du poids. Le mantra de base à un corps sain et en forme suit un tableau de régime équilibré en permanence.

Chaque individu a des besoins caloriques différents selon son âge, son sexe, son mode de vie et son niveau d’activité physique. Il est très nécessaire de consommer les calories nécessaires, car c’est essentiel pour la croissance de votre corps. Il est toujours préférable de faire de petits changements dans votre style de vie, d’avoir une amélioration efficace de votre forme physique. Si vous aimez avoir du pain, au lieu d’avoir du pain au lait, optez pour du pain brun ou à grains entiers. Ces pains sont vraiment en bonne santé. Et au lieu d’avoir un dessert gras riche, vous pouvez faire une salade de fruits pour votre dessert. Essayez aussi de remplacer le sucre blanc normal par du sucre brun, et plutôt que des boissons gazeuses, essayez les meilleures recettes de kiwis et autres smoothies aux fruits. Ces petits changements dans votre diagramme de régime de perte de poids produiront des résultats efficaces dans le long terme.

Un graphique de régime équilibré

Un plan d’alimentation saine pour la perte de poids aidera les gens à rester en forme et à promouvoir la perte de poids d’une manière progressive et saine. C’est aussi la solution ultime à la question de savoir comment surmonter les problèmes d’obésité et de surpoids. Afin de suivre un régime alimentaire équilibré pour la perte de poids, il est toujours préférable de préparer un tableau de régime et de s’y tenir. Le diagramme de régime nous aide à savoir combien de quantité de nourriture notre corps a besoin et quel type de nourriture nous sommes censés manger.

Combien de calories vous consommez en un jour?

Il est toujours important de savoir combien de calories vous avez consommé dans une journée, ce qui vous aidera à perdre ces calories de façon systématique. Vous pouvez facilement brûler les calories que vous venez d’avoir aujourd’hui. Bien que, les besoins en calories de chaque personne varie avec leur poids corporel, l’âge, le sexe, le type d’activité au jour le jour et divers autres facteurs. Mais un régime équilibré pour réduire le poids comme un simple plan de régime de 1200 calories peut vous aider à garder un contrôle sur votre apport calorique, alors que l’exercice régulier peut aider à créer le déficit qui est nécessaire pour perdre du poids de manière efficace.

Calories déficit dans une semaine, ce qui équivaut au nombre de calories dont vous avez besoin de brûler afin de perdre 1 livre de graisse. Traditionnellement, il est recommandé pour les individus de créer un déficit de 500 à 1000 calories de leurs besoins quotidiens en calories pour perdre 1 à 2 kilos chaque semaine, Ceci parce qu’un déficit quotidien de 500 calories pendant 7 jours conduit à un cal

Quel est votre repas?

Presque tous nous avons l’habitude d’avoir trois repas lourds pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, mais le long intervalle entre ces repas nous encourage à manger plus pendant les repas. Il est préférable de diviser votre repas en cinq ou six petits repas avec le petit-déjeuner comme repas principal de la journée, suivi d’une collation, d’un déjeuner, d’un goûter et d’un dîner en milieu de matinée. Un plan d’alimentation équilibré comprendra des idées de petit-déjeuner sain pour perdre du poids ainsi que des idées de repas, de dîners et de collations à faible teneur en calories.

Il doit y avoir 5 petits repas avec un écart de 3 heures entre chaque repas. Ceci est dû au fait; un écart de plus de 3 heures augmente les niveaux d’hormone de stress cortisol dans le corps qui signale au corps de stocker les graisses dans la région abdominale. Manger de petits repas fréquents aide à maintenir les niveaux de cortisol sous contrôle et aide à réduire la graisse du ventre chez les hommes et les femmes. Avoir faim peut aussi vous rendre faible et léthargique. Si vous maintenez un bon repas, il vous aidera à digérer la nourriture d’une manière meilleure et plus rapide.

Activités réalisées pendant la journée

Toujours prendre note des activités que vous effectuez tout au long de la journée afin que vous puissiez travailler d’une manière beaucoup plus efficace pour perdre du poids. Il vous aidera également à consommer les calories en fonction des activités que vous effectuez. En général, notre corps nécessite de 1 400 à 1 800 calories par jour. Si vous n’êtes pas impliqué dans des activités physiques appropriées, alors vous ne devez pas consommer plus de 1200 calories pour la femme et 1800 pour les hommes.

Les personnes ayant un mode de vie actif qui participent à des activités physiques vigoureuses dans la vie de tous les jours n’ont pas besoin de beaucoup d’exercice pour maintenir leur poids. Mais les personnes ayant un mode de vie sédentaire ou celles qui souffrent d’obésité et de surpoids devraient faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine afin d’améliorer leur santé et devraient passer de 200 à 300 minutes par semaine à afin de parvenir à une perte de poids à long terme. 250 minutes d’exercice par semaine sont suffisantes pour une perte de poids significative et le garder à long terme. Les activités physiques d’intensité modérée comprennent les exercices aérobiques en salle, la marche rapide, la danse, le transport de charges modérées, le jardinage, etc. Les activités physiques intenses incluent la course, le jogging, la randonnée, le vélo rapide, l’aérobic, la natation, etc.

Liste des aliments sains

Lorsque vous préparez un tableau de régime pour réduire le poids, il est préférable d’y inclure des aliments sains et nutritifs afin que vous puissiez obtenir tous les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Rassemblez des informations complètes sur ce qu’est exactement un aliment hypocalorique, lequel est plus riche en protéines, quel type d’aliment contient plus de fibres, etc. Vous devriez toujours faire vos propres recherches afin de savoir quels aliments contiennent une forte concentration de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. Les aliments les plus importants à inclure dans votre alimentation saine et équilibrée sont les fruits et légumes frais. Les fruits et légumes doivent former la base de vos repas qui sont chargés de vitamines, de fibres, de minéraux essentiels pour le corps et d’autres nutriments.

Vous pouvez déguster les fruits crus ou sous la forme de jus et de smoothies, mais les légumes doivent être cuits ou cuits à la vapeur plutôt que bouillir. Le prochain groupe alimentaire important est constitué de protéines essentielles à la croissance et à la réparation. Il aide à réparer et à récupérer les muscles et les tissus endommagés après les séances d’entraînement intense. Il est également important pour la réparation des cellules nerveuses. Le troisième groupe alimentaire important à inclure dans un régime alimentaire sain est constitué de produits laitiers chargés de calcium qui favorisent la solidité des os et des dents et qui sont également essentiels pour la contraction musculaire, y compris les battements cardiaques. Dernier point, mais non des moindres, les glucides, ou plus précisément les glucides complexes qui devraient faire partie de chaque repas, car c’est la meilleure source d’énergie pour le corps.

Mangez des fruits et des légumes

Les avantages des fruits et légumes pour perdre du poids sont bien connus, mais malheureusement, le régime alimentaire moderne dépend principalement des aliments prêts à consommer et transformés. Les fruits et légumes ne sont pas seulement riches en nutriments essentiels, mais ils sont riches en eau et pauvres en graisses, ce qui en fait un bon choix pour un plan d’alimentation visant à réduire le poids.

Le manque de fruits et de légumes dans l’alimentation quotidienne peut conduire à diverses maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer ainsi que le ralentissement de l’immunité. Il est généralement recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour qui peuvent être consommés sous forme de salades, de jus, de soupes et de légumes cuits à la vapeur.

Ne sautez pas les protéines

Les protéines sont les éléments de base du corps qui aident à la croissance et à la réparation musculaire et il est important d’inclure plus de protéines dans votre alimentation si vous voulez perdre du poids parce que les protéines prennent plus de temps et d’énergie pour être digérées. Un manque de protéines dans l’alimentation quotidienne peut entraîner une détérioration musculaire, une défaillance des organes, des problèmes cardiaques et de l’arthrite ainsi que des douleurs musculaires et des crampes.

Les meilleures sources de protéines naturelles de haute qualité comprennent les produits animaux comme la viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer, etc. Mais les végétariens et les végétaliens peuvent avoir leur part de protéines de lentilles, de haricots, de noix et de tofu. La quantité quotidienne de protéines recommandée pour les femmes de 45 g et pour les hommes est de 55 g. Les protéines doivent constituer une portion du repas principal.

Avoir des produits laitiers

Inclure les produits laitiers comme le lait écrémé, le yogourt faible en gras et le fromage cottage dans votre alimentation quotidienne, car vous n’êtes pas intolérant au lactose ou allergique au lait. Les produits laitiers sont la meilleure source de calcium essentielle à la santé des os et sont également essentiels pour la régulation de la contraction musculaire. L’apport inadéquat de calcium par la nourriture peut entraîner diverses maladies osseuses comme l’ostéoporose et la maladie des os fragiles. Ces maladies sont plus fréquentes chez les femmes que chez les hommes.

Obtenez suffisamment de vitamine D avec du calcium en vous exposant à la lumière du soleil pendant un certain temps chaque jour. Il est recommandé aux adultes de consommer 3 portions de produits laitiers chaque jour. Les végétaliens peuvent prendre leur dose quotidienne de calcium à partir de lait de soja et de yogourt, de noix et de légumes à feuilles sombres comme les épinards et le brocoli.

Mangez vos glucides

Les glucides sont l’un des groupes d’aliments les plus importants qui constituent la principale source d’énergie pour l’organisme et, par conséquent, ils devraient faire partie de chaque repas. Mais il est important de choisir les glucides judicieusement afin de garder votre poids sous contrôle. Il est essentiel de savoir qu’il existe deux types de glucides – les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides simples se trouvent dans le sucre, le riz blanc et les produits à base de farine blanche comme les gâteaux, les pâtisseries et les pizzas, et ces aliments favorisent le gain de poids. Les glucides complexes comme les grains entiers, le riz brun, l’avoine, les céréales complètes, les pâtes complètes, les lentilles et les haricots, les légumes et les fruits sont riches en fibres qui vous rassasient plus longtemps et préviennent les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Il existe un lien étroit entre la farine d’avoine et la perte de poids et elle tient une place importante dans un régime équilibré de perte de poids. Un tiers de chaque repas devrait être une sorte de glucides complexes.

Restez à l’écart du sucre, du sel et des graisses

Il est important d’inclure de petits morceaux de sucre, de sel et de graisses dans votre alimentation, mais en faire trop peut entraîner de graves problèmes de santé et favoriser la prise de poids. Quand il s’agit de graisses, il est bon en petites quantités car il fournit au corps les acides gras essentiels qui protègent le cœur et améliorent les fonctions du système immunitaire. Mais l’accumulation excessive de graisse dans le corps peut conduire à l’obésité et d’autres maladies chroniques. Par conséquent, il est important de consommer les graisses avec modération pour maintenir un poids santé.

Le sucre n’a en fait aucun avantage pour notre santé, sauf s’il s’agit de sucre provenant de fruits naturels. Il est donc préférable de réduire le sucre et de rester à l’écart des boissons sucrées, des barres chocolatées, des desserts et des céréales sucrées. Les graisses ne devraient pas représenter plus de 35% de l’énergie dans votre alimentation, et les graisses saturées devraient représenter moins de 11% de l’apport énergétique total. On trouve des graisses saturées malsaines dans du lait entier, du yogourt entier, de la viande, du beurre et du fromage, tandis que des graisses insaturées saines se retrouvent dans les poissons gras, les noix, les graines, l’huile d’olive et l’huile de tournesol.

De nos jours, il est toujours conseillé de suivre un tableau de régime approprié, ce qui vous aidera à perdre du poids facilement. Un diagramme de régime approprié peut améliorer et améliorer notre métabolisme, et peut également s’attaquer aux problèmes de digestion. Si vous respectez ce plan d’alimentation, vous n’autorisez aucune accumulation de graisse dans votre corps. Toujours garder une trace de votre poids, et quand vous atteignez votre poids idéal, vous devriez toujours suivre le même tableau de régime équilibré afin de le maintenir. Vous devriez également passer du temps dans vos séances d’entraînement quotidiennes pour perdre du gras, ce qui peut être de 30 minutes à 1 heure. Si vous suivez ces étapes ci-dessus, vous pouvez toujours rester en forme et en bonne santé.

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